Yêu chạy bộ đừng bỏ qua những kỹ thuật chạy bộ cơ bản

Khởi động đúng và đủ có tác dụng như thế nào chắc bất kỳ ai tham gia tập luyện thể thao cũng nắm rõ. Đặc biệt là với chạy bộ. Bài khởi động thông thường chia làm 3 phần và để không quên thì bí kíp là nên đi từ dưới lên trên hoặc từ trên xuống dưới và từ trong ra ngoài chẳng hạn.

Phần 1: Xoay các ổ khớp

Cổ chân từ trái sang phải , từ phải sang trái xoay tròn cùng với đầu gối sau đó từ ngoài vào trong từ trong ra ngoài ,trái sang phải và phải sang trái cùng với hông. Cũng tương tự trái phải và khớp vai xoay tròn trước ra sau và sau ra trước và khuỷnh tay (cùi chỏ) trong ra ngoài và ngoài vào trong và cổ xoay tròn trái phải. Mỗi khớp là 10 lần, mỗi lần 10 giây tổng cộng.

Phần 2: Ép dẻo cơ khớp

Dàn đùi luôn quan trọng nhất nên cũng cần ép từ dưới lên: Bắp chuối và đùi trước, đùi sau và cơ khép (đùi trong), cơ mông và khớp hông, lưng, vai tay sau, cổ. Mỗi nhóm cơ ép và giữ lại 10 đến 15 giây.

Phần 3: Các bài hỗ trợ làm nóng (drill)

Ankling: Bước nhỏ
High knee: Nâng cao đùi
Heel flicks: Gót chạm mông
Goose feet: Đá lăng
A-skip
B-skip
Carioca: Chạy số 8
Bounding: Đạp sau

Với người mới các bài drill đơn giản là 3 bài trên. Tập lâu dần thì thêm 5 bài dưới, trung bình cũng từ 10 nhịp đến 20 nhịp. Sau đó chạy nhẹ chậm khoảng 500m là đã sẵn sàng cho buổi tập.

Cự ly chạy càng ngắn thì thời gian khởi động yêu cầu càng dài, vì chạy dài thì có vài km đầu xem như khởi động chuyên biệt rồi. Bài khởi động phải trên 15 phút mới gọi là tạm đủ.

Kỹ thuật chạy bộ đúng cho người mới bắt đầu?

Dáng chạy gồm nhiều bước: 

Đầu tiên là vị trí bàn chân tiếp đất: Nên tiếp giữa lòng bàn chân nơi hõm, nơi ấy xương không va đập trực tiếp mạnh như gót hay mũi bàn chân sẽ hạn chế chấn thương 

Tư thế đổ người: Tạo góc đổ về phía trước để tận dụng lực hút của trái đất cũng như hạn chế việc chân xoãi về trước quá dài sẽ hạn chế chấn thương.

Cadence: Nhịp chạy càng nhiều/ phút thì thời gian chân ở trên không càng ít sẽ càng hạn chế chấn thương 

Trục người từ hông đến vai luôn thẳng, không gù hay ngửa người ra để hạn chế đau lưng.
Hai tay đánh về hướng trước - sau tầm lên xuống chỉ ngang tim đến eo, không đánh sang hai bên trái phải 

Ngực mở rộng , cổ thẳng để giúp hô hấp tốt hơn
Nên tập thêm gym sẽ hỗ trợ giúp phát triển các nhóm cơ đùi được cân đối
Tập Plank để core trọng tâm khoẻ hơn, giúp cố định thăng bằng cơ thể khi chạy
Tập sử dụng lực hông để chạy dẻo, chạy mềm mại hơn
Tập thở sâu để chạy dài hơn

Các bài tập core trọng tâm cho người chạy bộ?

Bài tập cho core trọng tâm đầu tiên là Plank và Plank side cùng các biến thể.
Plank tăng dần thời gian lên cho đến khi giữ được liên tục 10 phút cho nam và 5 phút cho nữ.
Plank size 5 phút cho nam và 3 phút cho nữ mỗi bên
Kế tiếp plank giơ 1 tay thẳng lên (tăng độ khó)

Core đủ khoẻ nên tập thêm các bài :

Hanging leg raises
Elevated crunch
Scissor kicks
Mountain climbers
Butterfly
Russian twist
Leg raise & bottom up
Crunch
Heel touch
Flutter kicks