Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?
- Trọng lượng cơ thể
Khi chạy một đoạn đường, hai người thực hiện cùng vận tốc và cùng một khoảng thời gian, người có trọng lượng lớn hơn sẽ tiêu hao được lượng calo nhiều hơn. Theo đó, một người nặng 140 pound (63.5kg), chạy bộ với tốc độ 6 dặm/giờ (9.66 km/h) sẽ đốt cháy 318 calo trong 30 phút chạy bộ. Chạy cùng tốc độ trong cùng một khoảng thời gian, người nặng 180 pound (81.6kg) sẽ đốt cháy khoảng 408 calo.
- Tốc độ khi chạy bộ
Tốc độ cũng là một yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo tiêu hao khi chạy bộ. Các nghiên cứu cho rằng, ở cùng một đối tượng, chạy càng nhanh thì lượng calo đốt cháy sẽ càng lớn. Ví dụ, một người nặng 160 pound (72.5kg) chạy với tốc độ 5 dặm/giờ (8 km/h) trong vòng 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 290 calo. Nếu người đó nâng vận tốc lên 6 dặm/giờ (9.66 km/h), họ sẽ đốt cháy 363 calo trong khoảng thời gian tương tự.
- Độ dốc đường chạy
Có thể bạn không biết, độ dốc đường chạy cũng là một trong những yếu tố tác động nhiều đến lượng calo bị đốt cháy khi chạy. Cụ thể, khi chạy bộ ở những đoạn đường lên dốc, cơ thể sẽ phải vận động ở cường độ cao hơn và vì thế lượng calo tiêu hao cũng nhiều hơn so với chạy trên đường bằng phẳng, chạy xuống dốc hay chạy bộ tại chỗ,...
- Bề mặt đường chạy
Chúng ta có thể chạy bộ ở nhiều bề mặt như chạy trên đường nhựa, chạy trên đường mòn, chạy trên cát hay chạy trên máy chạy bộ,... và đây cũng là yếu tố tác động đến lượng calo tiêu hao. Nói chung, chạy trên máy chạy bộ sẽ đốt cháy ít calo nhất vì không có lực cản của gió hoặc chướng ngại vật. Chạy trên các bề mặt không bằng phẳng, nhiều chướng ngại vật như chạy trên cát, chạy trên đường gồ ghề,... sẽ tiêu hao calo nhiều hơn.
- Một số yếu tố khác
Ngoài những yếu tố cơ bản ở trên, lượng calo đốt cháy khi chạy bộ còn phụ thuộc vào một vài yếu tố khác như giới tính người tập hay điều kiện thời tiết,... Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, nam giới đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ khi tham gia các hoạt động tương tự và tập thể dục ở nhiệt độ vừa phải mang lại hiệu quả cao nhất (nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây ra một số ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ của bạn).
Tuy không có con số cụ thể nhưng các chuyên gia cũng đưa ra một con số ước lượng về lượng calo được tiêu hao khi chạy bộ 30 phút. Theo đó, mỗi lần tham gia chạy bộ 30 phút, cơ thể người tập có thể đốt cháy từ khoảng 200 đến 500 calo. Đây là một lượng calo khá lớn và nếu kiên trì chạy bộ kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu giảm cân cho mình.
Cách chạy bộ giúp đốt cháy calo nhanh
Chạy nhiều cũng sẽ giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn. Như đã chia sẻ ở trên, bạn nên duy trì lịch tập từ 2-3 buổi/tuần và mỗi buổi tập từ 20-30 phút nếu mới tham gia chạy bộ. Sau một thời gian, bạn cần tăng thời gian chạy lên 3-4 buổi/tuần và mỗi buổi kéo dài từ 30-60 phút để giúp cơ thể đốt cháy được lượng calo nhiều hơn.
- Thay đổi địa hình chạy bộ
Cơ thể chúng ta có khả năng tự điều chỉnh để thích nghi với các hoạt động sống. Do đó, nếu cứ duy trì một cường độ hay chạy mãi trên một đoạn đường thì hiệu quả tập luyện sẽ giảm đi, không được như thời gian ban đầu. Giải pháp lúc này là bạn nên thay đổi địa hình chạy bộ. Bạn có thể chạy trên đường bằng, chạy trên địa hình leo dốc hoặc sử dụng chức năng tăng độ dốc nếu tập với máy chạy bộ,... để giúp cơ thể tiêu hao lượng calo lớn hơn.
- Kết hợp các bài tập khác
Ngoài chạy bộ, để tiêu hao được lượng calo lớn và giúp giảm cân nhanh chóng thì bạn nên kết hợp thêm cả các bài tập khác nữa. Bạn có thể tập thêm một số bài tập hay bộ môn khác như nhảy dây, tập đạp xe, đi bơi,... Ở bài viết lần trước, https://dungcutheduc.vn cũng đã chia sẻ khá nhiều bài tập hữu ích và nếu cần thì bạn có thể tìm hiểu lại tại bài viết, các bài tập thể dục giảm cân toàn thân.
Lưu ý quan trọng khi tham gia chạy bộ
- Giày chạy bộ và quần áo tập thể dục là những phụ kiện bạn cần chuẩn bị trước khi chạy bộ. Giày chạy nên chọn loại chuyên dụng, vừa chân và đế có độ đàn hồi tốt. Trang phục nên chọn thoải mái và có khả năng thấm hút mồ hôi.
- Trước khi chạy bộ khoảng 30-60 phút, bạn nên ăn một chút thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối hay yến mạch để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chạy bộ với cái bụng đói sẽ khiến bạn bị mệt, có thể ngất xỉu và hiệu quả tập cũng kém đi. Lưu ý, không nên ăn no hoặc sử dụng thực phẩm khó tiêu hóa bởi điều này sẽ khiến bạn khó chịu và có thể dẫn đến đau dạ dày.
- Cần phải khởi động kỹ cơ thể trước khi tham gia chạy bộ. Khởi động sẽ giúp cơ thể quen dần với trạng thái vận động và từ đó giảm tránh các chấn thương có thể xảy ra. Một số bài tập khởi động mà bạn có thể áp dụng cho mình đó là xoay các khớp, chạy bộ tại chỗ, vươn vai,...
- Trước khi kết thúc buổi chạy bộ, bạn cần giảm tốc độ xuống và thực hiện đi bộ thả lỏng cơ thể trong khoảng 5 phút. Điều này sẽ giúp cơ thể dần trở lại với trạng thái bình thường (nhất là nhịp tim), tránh gây ảnh hưởng xấu cho cơ thể.
- Cần kết hợp tập luyện với một chế độ ăn uống phù hợp. Chế độ ăn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu chạy bộ của bạn là gì. Ngoài ra, bạn cần bổ sung nước cho cơ thể cả trước, trong và sau khi chạy. Chú ý, chỉ nên sử dụng nước lọc và tránh xa các đồ uống có ga, nước ngọt.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét