Tin mới

Thứ Năm, 26 tháng 11, 2020

Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân

Giảm cân là một trong những lợi ích của việc chạy bộ mang lại. Do vậy rất nhiều chị em lựa chọn phương pháp luyện tập này để có vóc dáng thon gọn. Vậy, chạy bộ một tháng giảm bao nhiêu cân? Câu trả lời cho câu hỏi trên phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố kết hợp. Ví dụ chế độ ăn, sinh hoạt, thay đổi thói quen ăn uống…Cách chạy như thế nào cũng là vấn đề quan trọng cần lưu tâm….Từ đó sẽ quyết định hiệu quả chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân

Chạy bộ như thế nào để giảm cân? Chạy là một cách hiệu quả để đốt cháy calo trong khoảng thời gian tương đối ngắn. Số lượng calo đốt cháy trong khi chạy sẽ dựa trên trọng lượng cơ thể, tốc độ và thời lượng chạy của từng người. Nhiều vận động viên chạy bộ có trọng lượng cơ thể ở mức trung bình ước tính rằng họ đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm.



Theo thống kê từ các chuyên gia , những người giảm cân thành công nhờ chạy bộ đã đốt cháy khoảng 2.800 calo mỗi tuần thông qua việc luyện tập có kế hoạch. Tính trung bình họ đã tiêu thụ 100 calo cho mỗi dặm, 28 dặm mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn nên giảm quãng đường đi và tính toán lượng calo phù hợp với khả năng của bản thân. Vì tập luyện quá sức có nguy cơ gây chấn thương, đặc biệt là những người mới. Hãy chạy bộ đúng cách giảm cân để đạt hiệu quả tốt nhất.

– Các bài tập: Bạn có thể tối đa hóa khả năng giảm cân của mình bằng cách lựa chọn một trong hai hoặc kết hợp cả hai loại hình tập luyện:

Chạy cường độ cao : Cơ thể phụ thuộc nhiều hơn vào lượng carbs (tinh bột) đơn giản vì chúng tạo ra nguồn năng lượng nhanh hơn. Điều này đặc biệt cần thiết khi khởi động chạy nước rút. Giống như đặt que diêm vào giấy: Nóng nhanh nhưng cũng cháy hết nhanh.

Các bài chạy cường độ thấp hơn : Với các bài chạy dài, cường độ thấp hơn, cơ thể bạn chuyển dần từ việc tiêu thụ carbs sang chất béo. Tuy không phải là nguồn nhiên liệu ngay lập tức giống như que diêm bên trên, nhưng việc đốt cháy chất béo sẽ bền vững hơn. Điều này tương tự như việc thắp một ngọn nến: Cháy ổn định và lâu hơn.

Chắc hẳn bạn sẽ chọn cách tập luyện với cường độ chậm hơn nhưng ổn định. Nhưng trên thực tế, chạy bộ giảm cân nên hướng đến việc giảm calo. Vì vậy chạy bộ ở cường độ cao sẽ hợp lý hơn. Các bài tập cường độ thấp vẫn cần thiết để tập xen kẽ.Các bài tập đốt cháy calo

Bắt đầu bằng cách chạy 20 phút với cường độ khoảng 80% đến 90% so với tốc độ thực của bạn. Ngoài ra có thể thực hiện các bài tập ngắt quãng trong đó xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và cường độ thấp. Khi sức bền tăng lên, bạn có thể kéo dài thời gian chạy cũng như tăng số lần chạy lặp lại. Tất nhiên, bạn không nên duy trì tốc độ chạy này mọi lúc. Sau khi gắng sức, cần cho cơ thể có thời gian hồi phục. Chỉ nên chạy cường độ cao hai lần mỗi tuần.




Vào các ngày còn lại, hãy hoàn thành các cuộc chạy dài với cường độ thấp hơn. Nên duy trì sức bền một cách bền vững hơn là chạy quãng đường dài và đốt cháy nhiều calo hơn nhưng bạn phải gắng sức quá nhiều. Cuối cùng, để xóa tan sự nhàm chán, bạn có thể cân nhắc thực hiện các động tác lặp lại trên đồi hoặc chạy trên máy chạy bộ trong nhà

Chế độ ăn giúp giảm cân

Bước đầu tiên để đạt được mục tiêu là tính toán lượng calo phù hợp, có thể sử dụng máy tính nếu cần. Những người chạy bộ thường có cảm giác đói nhiều hơn. Vì vậy bạn cần lên kế hoạch và kiểm soát các bữa ăn nhẹ và bữa chính của mình. Dưới đây là các mẹo khác để duy trì chế độ ăn kiêng bao gồm:

Ăn các bữa nhỏ: Chia lượng calo của bạn trong năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn thay vì ba bữa thông thường. Điều này có thể giúp ổn định sự trao đổi chất và mức năng lượng. Đồng thời ngăn chặn cơn đói có thể khiến bạn ăn quá nhiều.

Theo dõi lượng chất lỏng: Mặc dù chạy bộ nhiều khiến cơ thể mất nước, nhưng không nhất thiết phải uống quá nhiều. Chỉ cần sử dụng nước lọc hoặc các loại nước điện giải với lượng vừa đủ.

Cắt giảm carbs: Người chạy bộ nên tiêu thụ khoảng 225–325 gam carbohydrate mỗi ngày và cung cấp cho cơ thể 2.000 calo (hoặc khoảng 45–65% tổng lượng calo hàng ngày). Nếu bạn đang vượt mức- hoặc vẫn trong phạm vi cho phép nhưng không thể giảm cân – hãy cắt giảm carbs lượng nhỏ và thay thế bằng protein nạc.

Thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống: Chẳng hạn như cắt bỏ nước soda thông thường và thêm nhiều trái cây và rau.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Các thành phần trong đồ đóng gói và đồ ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa, đường và muối Tất cả những chất này này không có lợi cho quá trình giảm cân..

Kiểm soát khẩu phần: Theo dõi khẩu phần ăn , đặc biệt là sau khi chạy nếu bạn có cảm giác đói và thèm ăn để bù lượng calo đã đốt cháy. Lúc này hãy chuẩn bị sẵn đồ ăn khoảng 100 calo, tránh ăn quá đà.

Kiểm tra nhãn dinh dưỡng: Ngoài chất béo, thực phẩm còn có thể bao gồm nhiều thành phần khác như carbs và đường. Các loại thực phẩm như nước trộn salad, nước sốt thông thường, mayonnaise thường chứa chất béo và rất nhiều calo.

Ăn chậm nhai kỹ: Gắp từng miếng nhỏ và cảm nhận hương vị món ăn sẽ mang lại sự thỏa mãn, từ đó giúp bạn ăn ít hơn.

Giảm sự phân tâm: Dùng bữa khi đang xem TV hoặc làm các việc khác cùng lúc thường dẫn đến việc ăn nhiều hơn mức cần thiết vì bạn không chú ý. Vì vậy hãy tập trung khi ăn.




1 nhận xét:

  1. All CNC milling tools have a cylindrical form and will create a radius when chopping an inner pocket. The radius of the tooling employed during the CNC machining heated blanket process will decide what corner radii are possible. Try to work with the ratio hole diameter is lower than four x the size of the hole. If the hole is just too|is merely too} deep, this leads to the tool deflecting and makes it difficult to remove the chips, leading to tool fracture.

    Trả lờiXóa