Bài tập 20 phút leo dốc cùng máy chạy bộ để có cơ thể dẻo dai

Ngày nay, có rất nhiều thiết bị giúp bạn tập luyện ngay tại chính căn nhà của bạn, một trong những thiết bị được các gia đình lựa chọn nhiều nhất là máy chạy bộ điện. Hầu hết các máy chạy bộ điện đa năng hiện nay không chỉ đơn thuần hỗ trợ tập luyện trên một địa hình bằng phẳng mà bạn còn có thể điều chỉnh độ nghiêng để có thể thử sức với thử thách khó hơn: đi bộ lên dốc.

Máy chạy bộ điện có thể điều chỉnh độ dốc phù hợp

Bài tập này khá đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chỉ cần thực hiện 20 phút mỗi ngày là cơ bắp và nhịp tim của bạn sẽ được thúc đẩy lên mức tối đa mà không gây quá nhiều căng thẳng cho khớp và cơ thể.

Lợi ích của việc đi bộ leo dốc

Xây dựng cơ bắp hiệu quả

Theo nghiên cứu về đi bô và tư thế của đại học Colorado, khi đi bộ trên góc nghiêng khoảng 9%, cơ hông, cơ đùi và bắp chân của bạn sẽ hoạt động với công suất gấp nhiều lần công suất đi bộ trên mặt phẳng. Vì thế, đi bộ hoặc chạy trên độ nghiêng tối đa sẽ giúp bạn tăng cơ bắp ở chân, bắp đù, bắp chân rất hiệu quả. Đồng thời, thực hiện bài tập đi bộ lên dốc trên máy chạy bộ giúp bắp chân của bạn co giãn ở cường độ cao, nhờ đó tăng độ dẻo dai ở các cơ bắp này.

Đi bộ leo dốc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Tăng nhịp tim

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc vừa hồi phục sau chấn thương, thì nên đặt độ nghiêng phù hợp sé giúp bạn tăng nhịp tim mà không cần thay đổi tốc độ chạy bộ để khi luyện tập cơ thể không bị bang thẳng quá nhiều.

Tăng sự hứng thú, giảm rủi ro thương tích khi tập ngoài trời

Nếu cứ mãi tập 1 bài tập duy nhất trên máy chạy bộ có thể sẽ gây ra sự nhàm chán và tẻ nhạt từ đó dẫn đến việc mất hứng thú tập. Sử dụng tính năng điều chỉnh độ nghiêng giúp bạn đa dạng được các bài tập trên máy chạy bộ tại nhà sẽ tăng thêm sự phấn khích khi tập luyện.

Sử dụng máy chạy bộ tại nhà thay vì chạy hoặc đi bộ ngoài đường sẽ làm giảm nguy cơ thương tích cho đầu gối hay hông. Và việc tăng thêm độ dốc cho bàn chạy sẽ không làm căng thẳng lên khớp gôi. Nó còn có lợi cho những người hay bị đau thắt lưng.

Giảm cân, đốt calories hiệu quả

Bất cứ ai khi sử dụng máy chạy bộ để giảm cân đều sẽ phải sử dụng hình thức tập luyện này. Khi tập có máy chạy bộ điện tại nhà có chức năng thay đổi độ dốc sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng calo nhiều hơn chạy bộ ở mặt bằng phẳng. Đây quả là một tin vui với những người có nhu cầu giảm cân thần tốc. Và cường độ là chìa khoá chính để giảm cân, vì vậy mọi người nên giữ nhịp tim từ 70% đến 85% để đốt cháy calorie lớn nhất.

Bài tập đi bộ lên dốc 20 phút mỗi ngày cho cơ thể khỏe mạnh

Hầu hết máy chạy bộ điện hiện nay đều có tính năng tùy chỉnh độ dốc cho người tập với độ nghiêng tối đa 12% hoặc nhiều hơn. Trong trường hợp, máy chạy bộ đa năng tại nhà của bạn chỉ có thể tăng độ nghiêng tối đa 10%, bạn có thể thúc đẩy thử thách bằng cách tăng tốc độ chạy.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể để tốc độ chạy khoảng 4-5km/h nhưng nếu bạn là người chạy bộ lâu năm và muốn thử thách bản thân nhiều hơn thì có thể tăng tốc độ lên 8km/h. Chú ý điều chỉnh độ nghiêng và tốc độ sao cho phù hợp với cơ thể và sức luyện tập của mình.

20 phút leo dốc với máy chạy bộ để có thân thể dẻo dai

Và nếu bạn có bất kỳ vấn đề gì với khớp hông, đừng nên luyện tập theo bài này mà chờ cho đến khi vết thương lành hẳn, vì đi bộ lên dốc sẽ ảnh hưởng lớn đến khớp hông của bạn, có thể gây đau và làm vết thương trầm trọng hơn.

Sau đây là hướng dẫn chi tiết bài tập để đạt hiệu quả cao nhất.

Xem thêm:Những mẫu máy chạy bộ điện đa năng tại nhà tốt nhất năm 2019?

Khởi động 5 phút

Hãy nhớ rằng với bất cứ bài tập nào bạn cũng cần khởi động trước khi bắt đầu để lưu thông máu đến các cơ, nới lỏng các khớp xương và tránh chấn thương khi tập.

Trong 5 phút đầu tiên khi tập đi bộ leo dốc, bạn chỉ nên đi bộ hoặc chạy chậm để khởi động, cứ mỗi phút bạn tăng độ nghiêng lên 1% và không thay đổi tốc độ. Sau 5 phút, độ nghiêng bạn đạt được khoảng 4-5%.

2 phút lên dốc

Tăng độ nghiêng lên khoảng 8-10% và giữ nguyên tốc độ. Giữ mức độ gắng sức lên mức 7 (trên thang điểm từ 1-10)

1 phút thả lõng

Giảm độ nghiêng xuống khoảng 4-5% nhưng vẫn giữ nguyên tốc độ. Cố gắng thư giãn trong thời gian này để chuẩn bị cho giai đoạn bung sức tiếp theo.

3 phút lên dốc

Tăng độ nghiêng lên mức 10-12% và nỗ lực trong vòng 3 phút. Nếu bạn muốn nhiều thử thách hơn, có thể tăng tốc độ trong giai đoạn này.

Giữ mức độ gắng sức lên mức 8 (trên thang điểm từ 1-10)

1 phút thả lõng

Giảm độ nghiên xuống khoảng 4% và hồi phục thể lực

4 phút lên dốc

Đây là giai đoạn dài nhất và “cực nhọc” nhất dành cho bạn.

Tăng độ dốc lên tối đa (15%) và tập trong vòng 4 phút. Cố gắng tập luyện đúng tư thế trong suốt thời gian này. Đặt mức nỗ lực gắng sức lên mức 9, đây là khoảng thời gian bạn cố gắng tối đa.

5 phút cuối thư giãn

Giảm độ nghiên từ từ xuống 2% và đi bộ chậm 5 phút cuối để kết thúc bài tập.

Bài tập trên mang tính chất tham khảo, bạn có thể tăng hoặc giảm cường độ tuỳ thuộc vào sức khoẻ của bản thân.

Nếu bạn đang tập luyện với máy chạy bộ điện, tại sao không thử ngay bài tập này để trải nghiệm những hiệu quả mà nó mang lại?

Còn nếu bạn đang phân vân về việc lựa chọn máy chạy bộ điện thì hãy gọi ngay đến hotline 096 6789 588 của Thể Thao Kim Thành để được tư vấn mẫu máy chạy bộ điện giá rẻ phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.

Địa chỉ:

Trụ sở Hà Nội: số 84 Nguyễn Ngọc Nại, Thanh Xuân, Hà Nội

Chi nhánh TP.HCM: số 70/9/1 Nguyễn Sỹ Sách, quận Tân Bình, TP.HCM